چرا همیشه خسته هستم + درمان بی حالی و خستگی
آیا برای انجام کارهای روزانه خود احساس کم توانی دارید؟ آیا همیشه احساس می‌کنید انرژی شما به پایان رسیده است؟ آیا احساس خستگی دائمی دارید؟ قطعاً می‌توان به این خستگی چیره شد، اما چگونه؟
یکی از سوالات شایع از پزشکان این است که: «چرا من همیشه خسته ام؟»
بنابر گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا، حدود ۱۵.۳ درصد از خانم ها و ۱۰.۱ درصد از آقایان بطور مستمر احساس خستگی شَدید می کنند. خستگی می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. به عنوان مثال از هر ۲۵ نفر، یک نفر در ماه، زمان رانندگی خوابش می برد.
هر کسی در لحظاتی از زندگی ممکن است احساس خستگی کند و این طبیعی است، چه به دلیل کار زیاد، چه به خاطر تماشای طولانی تلویزیون یا مهمانی های دیر وقت یا سفر و…. اغلب شما می توانید دلیل مشخصی برای خستگی خود پیدا کنید، اما زمانی که هیچ دلیلی به ذهن تان نمی رسد، چطور؟ اینجا است که باید به علت های پنهان فکر کرد.
آیا شما هم اغلب از خود می پرسید «چرا من همیشه خیلی خسته هستم؟» اگر پاسخ شما مثبت است، در این مقاله شما می توانید با شایع ترین علل خستگی و راه های مقابله با آنها آشنا شوید.
۱) کمبود خواب
کمبود خواب دلیل مشخصی برای احساس خستگی به نظر می رسد. از هر سه نفر در آمریکا، یک نفر به صورت مستمر خواب کافی ندارد. به گفته محققان مرکز خواب، افرادی که در سنین ۱۸ تا ۶۰ سال قرار دارند، به ۷ ساعت یا بیشتر زمان برای خواب در روز احتیاج دارند تا از سلامت مناسب برخوردار باشند. خواب کمتر از این میزان، نه تنها با خستگی، عملکرد نامناسب و احتمال بیشتر تصادفات ارتباط دارد، بلکه تاثیرات منفی بر سلامت نیز دارد. این تاثیرات شامل چاقی مفرط، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری های قلبی، سکته و احتمال بالاتر فوت نیز هست.
راهکار
اگر شما برای اختصاص هفت ساعت زمان برای خواب مشکل دارید، راه های زیر برای تنظیم خواب به شما پیشنهاد می شود:
- یک برنامه منظم خواب داشته باشید: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. (حتی در روزهای تعطیل)
- از چرت زدن در روز بپرهیزید: ما در شبانه روز به مقدار مشخصی از خواب احتیاج داریم، چرت زدن از میزان خواب شب می کاهد.
- زمان بیدار بودن در رختخواب را به ۵ تا ۱۰ دقیقه محدود کنید: اگر ذهن تان مشغول است و مدت زیادی در رختخواب بیدار می مانید، از جای خود بلند شوید و در تاریکی بنشینید تا احساس خواب آلودگی کنید و دوباره در جای خود دراز بکشید.
- مطمئن شوید اتاق خواب شما، ساکت و تاریک است و از دمای مناسبی برخوردار می باشد: هر نوری که وارد اتاق شما شود می تواند مانع خواب شود. همچنین دمای هوای خنک برای خوابیدن بهتر از هوای گرم است.
- نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید: بعد از ظهر دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید. تاثیرات محرک کافئین می تواند برای ساعت های طولانی بعد از مصرف در بدن بماند.
- قبل از خواب سیگار نکشید: استعمال سیگار قبل از خوابیدن، مانع خواب عمیق می شود.
اگر شما همه روش ها فوق را امتحان کردید و همچنان در خوابیدن مشکل دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکلات پزشکی مانند بی خوابی، آپنه خواب یا سندروم پای بی قرار ندارید.
۲) رژیم غذایی نامناسب
ساده ترین راه برای از میان بردن خستگی، متعادل کردن رژیم غذایی است. داشتن رژیمی سالم و متنوع می تواند تغییرات زیادی در احساس خستگی شما ایجاد کند. برای بهبود سلامتی و برخورداری از مواد مغذی برای بدن و به منظور از میان بردن خستگی، بسیار مهم است که از ترکیب ۵ گروه غذایی استفاده کنید: میوه جات، سبزی، دانه های مغذی، پروتئین و لبنیات.
راهکارهایی برای اصلاح رژیم غذایی
شما می توانید همین امروز رژیم خود را با این تغییرات اصلاح کنید:
- مقدار لازم کالری را دریافت کنید: با توجه به جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت شما، دریافت کالری بیش از حد یا بسیار کم می تواند در شما احساس خستگی را ایجاد کند.
- نیمی از بشقاب خود را در هر وعده با میوه و سبزیجات پُر کنید: میوه های متنوع و ترکیبی از سبزیجات مصرف کنید.
- غلات کامل استفاده کنید: این غلات شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، بلغور و آرد سفید است.
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- از پروتئین های متنوع استفاده کنید: گوشت و دانه ها یا مغزهای بدون نمک مصرف کنید و غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ را فراموش نکنید.
- مصرف شکر را قطع کنید: شکر می تواند باعث بالا رفتن ناگهانی سطح انرژی شود، اما سریع در بدن سوزانده می شود و ممکن است شما را بیشتر خسته کند.
- هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید: حذف برنامه صبحانه می تواند باعث کمبود انرژی و مواد مغذی شود که در شروع روز برای فعالیت به آن احتیاج دارید.
- وعده های غذایی منظم مصرف کنید: سطح انرژی خود را با مصرف سه وعده غذای اصلی ثابت و پرهیز از مصرف خوراکی های ناسالم حفظ کنید.
- به میزان کافی آب بنوشید: نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند و در نتیجه مانع خستگی، تشویش، اختلالات خلقی، گرمازدگی و یبوست می شود.
۳) سبک زندگی بدون تحرک
برخاستن و تحرک داشتن می تواند بهترین راه برای بدست آوردن انرژی و کاهش خستگی باشد. پژوهش های دانشگاه جورجیای آتن نشان می دهد انجام یک نرمش ساده برای ۲۰ دقیقه در مقایسه با نشستن، سطح انرژی را به میزان بیشتری بالا می برد. ضمن اینکه افرادی که بطور مزمن دچار خستگی بودند، با شرکت در ورزش های منظم، احساس خستگی کمتری داشتند.
وزارت بهداشت آمریکا نیز توصیه کرده است که همه بزرگسالان به ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت و تحرک در هفته احتیاج دارند. علاوه بر این برای بهبود سلامت، ۲ روز در هفته ورزش های عضلانی توصیه می شود.
۴) استرس شَدید
موقعیت های بسیاری هستند که باعث استرس می شوند. موضوعات کاری، اقتصادی، روابط فردی، تغییرات عمده در زندگی، دگرگونی هایی چون تغییر منزل، بیکاری، بازنشستگی و… از مواردی هستند که در لیست بی پایان دلایل ایجاد استرس جای دارند. اندکی استرس به سلامت کمک می کند و فرد را هوشیار می کند و او را قادر می سازد تا در موقعیت هایی چون مصاحبه ها عملکرد بهتری داشته باشد. اما استرس تنها زمانی مثبت است که زمان اندکی وجود داشته باشد. استرس شَدید و مداوم می تواند فرسودگی جسمی و ذهنی را در پی داشته باشد و در نهایت به بیماری منجر شود. استرس بدن را وادار می کند تا ترکیبات شیمیایی آزاد کند که تنها باید در مواقع اضطراری در بدن تولید شود.
اگر فشاری که به شما وارد می شود، شما را به شدت خسته می کند به این علائم بی توجه نباشید. اندکی به خود زمان دهید تا آرام شوید و برخی از راهکارهای زیر را امتحان نمایید:
- منشاء استرس را شناسایی کنید: تا زمانی که متوجه نشوید چه چیزی باعث ایجاد و تداوم استرس در شما شده است، نمی توانید سطح استرس خود را کنترل کنید.
- به منظور ثبت الگوها و زمینه های مشترک بروز استرس، حمله های استرس خود را یادداشت کنید.
- یاد بگیرید نه بگویید: مسئولیت بیش از حد قبول نکنید. از محدودیت های خود مطلع باشید و بر همان اساس عمل کنید.
- از افرادی که به شما استرس وارد می کنند، دوری کنید: اگر شخصی در زندگی شما است که به شما استرس وارد می کند، سعی کنید تا زمان کمتری را با وی بگذرانید.
- در مورد نگرانی های خود صحبت کنید: یاد بگیرید که احساسات و نگرانی های آزار دهنده خود را به جای سرکوب کردن، ابراز کنید.
- به موقعیت ها از زاویه دیگری نگاه کنید: سعی کنید به موقعیت های استرس زا با دیدی مثبت تر نگاه کنید.
- به تصویر کلی تر نگاه کنید: به این فکر کنید که آیا این موقعیت استرس زای فعلی با گذشت یک ماه، باز هم اهمیتی دارد؟ آیا ارزش آن را دارد که به خاطر آن ناراحت شوید؟
- چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید: بعضی از دلایل استرس مانند بیماری یا فقدان عزیزی، قابل اجتناب نیستند. اغلب، بهترین راه برای کنترل استرس، پذیرفتن چیزها به شکل موجود است.
- بخشیدن را یاد بگیرید: همه ما انسان هستیم و گاهی مرتکب اشتباه می شویم. خشم، نفرت و انرژی های منفی خود را رها کنید و دوستان، خانواده و همکاران خود را ببخشید و به زندگی ادامه دهید. فعالیت های فیزیکی باعث رها شدن از استرس و ترشح اندورفین می شود که احساسات مثبت را در پی دارد. قدم بزنید یا حتی موزیک پخش کنید.
۵) بیماری های پزشکی
اگر شما در رژیم غذایی، سبک زندگی، سطح استرس و خواب خود تغییراتی ایجاد کردید و همچنان احساس خستگی می کنید، شاید مشکل پزشکی داشته باشید. بعضی از مشکلات پزشکی که خستگی نشانه مهم آنها است، عبارتند از:
- کم خونی
- تیروئید کم کار
- دیابت
- اضطراب
- افسردگی
- سندروم خستگی مزمن
- عفونت ادراری
- عدم تحمل غذا
- بیماری های قلبی
- تب عفونی
- بارداری
- کمبود مواد معدنی و ویتامین ها
دلایل شایع خستگی دائمی شما چیست؟
کم خوابی یکی از دلایل اصلی احساس خستگی دائمی است. اما باید گفت که چیزهای دیگری هم هستند که به دلیل انجام دادن یا انجام ندادن آنها دچار خستگی دائمی ، اعم از خستگی روحی و جسمی می‌شوید. در این مقاله به بیان ۱۴ دلیلی از این دلایل می‌پردازیم. با رعایت این ۱۴ نکته قطعاً به خستگی دائمی خود چیره خواهید شد.
۱ – کنار گذاشتن ورزش
دلیلی که اغلب ما برای کنار گذاشتن ورزش می‌آوریم، خستگی و نداشتن انرژی کافی برای انجام آن است. اما حقیقت آن است که کنار گذاشتن ورزش به خستگی ما می‌افزاید. پژوهشگران دانشگاه جورجیا برای اثبات این فرضیه بر روی ۲۰ انسان بالغ، که به مشاغل اداری با تحرک کم اشتغال داشتند، آزمایشی را انجام دادند. این افراد که دچار خستگی مزمن بودند، در طی دوره آزمایش ۲۰ دقیقه ورزش به برنامه روزانه خود اضافه کردند.
پس از ۶ هفته ، پیشرفت بسیار چشمگیری در سلامتی این افراد مشاهده شده و از میزان خستگی آنها کاسته شده بود. ورزش منظم باعث افزایش توان بدنی شده، باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی شده و میزان اکسیژن و املاح رسیده به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. پس دفعه بعد که احساس خستگی کردید، به جای چرت زدن به یک پیاده‌روی آرام بپردازید.
۲ – عدم نوشیدن آب به میزان لازم
به اعتقاد متخصصان تغذیه، کاهش تنها ۲ درصدی مایعات بدن، عوارض بسیار جدی‌ای بر روی توانایی بدن خواهد داشت. کاهش مایعات بدن، باعث کاهش حجم خون شده و در نتیجه باعث بالا رفتن غلظت خون میشود. افزایش غلظت خون، باعث کاهش چشمگیر سرعت گردش آن میشود و در نتیجه این مساله پمپاژ قلب را با مشکل مواجه می‌کند. همه این‌ها دست به دست هم می‌دهند تا سرعت رسیدن اکسیژن و املاح به بافت‌ها و عضلات بدن کاهش یابد.
۳ – عدم تغذیه کافی از آهن
آیا به میزان کافی از خوراکی‌های آهن دار استفاده می‌کنید؟ کمبود میزان آهن در بدن باعث بی‌حالی، ضعف و بدخلقی میشود. به این‌ها کاهش تمرکز را هم اضافه کنید. برای کاهش خطر ابتلا به کم خونی، باید مصرف آهن را افزایش دهید. گوشت قرمز، حبوبات، تخم مرغ، بادام زمینی، سبزیجات و تنقلات از جمله منابع اصلی آهن خوراکی هستند. برای جذب بهتر آهن، بهتر است در کنار این‌ها، از خوراکی‌هایی که دارای ویتامین سی هستند استفاده کنید. همه ما عوارض ناشی از فقر آهن را می‌دانیم. بهتر است با مشاهده هریک از علائم کمبود آهن، پیش از هرکاری به پزشک مراجعه کنید.
۴ – وسواس داشتن
در روانپزشکی و در اینجا منظور از «وسواسی»، فردی است که بر روی کارها بیشتر از نیاز آن کار انرژی صرف کرده و دقت به خرج می‌دهد. این افراد برای کارهای خود اهداف غیرواقعی و غیرقابل دستیابی منظور می‌کنند. در نتیجه هیچ‌گاه به رضایتمندی نمی‌رسند. در چنین شرایطی، باید برای کارهای خود محدوده زمانی تعیین کنید و بیشتر از این زمان بر روی آن وقت نگذارید. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که با وجود صرف زمان کمتر، نتیجه کارتان با قبل تفاوت چندانی نکرده‌است.
۵ – بدبین بودن
وقتی ترس از شکست دارید، دائماً با آن درگیر خواهید بود. وقتی نگران اخراج شدن خود هستید، هربار که رئیس تان شما را صدا می‌زند، احساس می‌کنید که وقتش رسیده‌است. یا از موتوسیکلت سواری می‌ترسید و هربار که مجبور به موتوسواری می‌شوید، منتظرید که زمین بخورید. در واقع در هر شرایطی شما منتظر بدترین پیش‌آمد ممکن هستید.
این نگرانی همیشگی شما را فلج کرده و به سوی یک خستگی دائمی هدایت می‌کند. وقتی احساس می‌کنید در موقعیت خطرناکی هستید، نفس عمیقی بکشید، سپس از خودتان بپرسید که اگر بدترین اتفاق ممکن بیافتد، چه میشود! هوای تازه، مدیتیشن، ورزش و یا تنها درمیان گذاشتن نگرانی‌های خود با یک دوست، به شما کمک می‌کند که به این نگرانی‌ها فائق آیید و به مسائل پیرامون خود واقع بینانه نگاه کنید.
۶ – حذف کردن وعده صبحانه
غذایی که می‌خورید، حکم سوختی است که بدن شما مصرف می‌کند. وقتی خواب
هستید، بدن شما از وعده شام تغذیه می‌کند. بعد از برخواستن از خواب،
نیازمند سوخت‌گیری مجدد هستید، پس نیازمند صبحانه هستید. اما احتمالاً از
روی تنبلی، صبحانه را حذف می‌کنید. نتیجه این کار، نداشتن توان کافی برای
کار است.
یک وعده صبحانه کامل باید شامل حبوبات گوشت و چربی سالم باشد. شیر کم چرب،
روغن بادام، کره بادام زمینی و پودر پروتئین با نان نمونه یک صبحانه کامل
است. تخم مرغ به همراه نان و گوشت نیز صبحانه بسیار مقوی‌ای است.
۷ – خوردن هله هوله
خوراکی‌های مختلفی که مملو از شیرینی‌جات و کربوهیدراتهای اضافی هستند، شاخص قند بالایی دارند و به راحتی میزان قند خون را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. افزایش ناگهانی قندخون، باعث ایجاد رخوت در اندام و در نتیجه احساس خستگی میشود. بهتر است تغذیه خود را از میان خوراکی‌های کم چرب با قند پایین انتخاب کنید.
۸ – نا توانی در «نه» گفتن
افرادی که به دنبال جلب رضایت همه اطرافیان خود هستند، اغلب در زندگی
شخصی خود کمتر شاد بوده و انرژی کمتری دارند. غم‌انگیزتر اینجاست که این
افراد به طور ناگهانی دچار بی‌انگیزگی شده و از دست همه اطرافیان خود
خشمگین می‌شوند. بنابریان اگر فرزندتان از شما درخواست کرد که برای کل
اعضای تیم فوتبالشان چیپس سرخ کنید، برای گفتن «بله» عجله نکنید.
اگر از اینگونه افراد هستید، باید با پاسخ «نه» اخت بگیرید. برای این کار
نیز باید تمرین کنید. مثلاً هنگامی که رانندگی می‌کنید و تنها هستید، با
خود نه گفتن را تمرین کنید تا در شرایط واقعی، راحت‌تر این کلمه را بگویید.
۹ – شلختگی در محیط کار
میزکار شلوغ و بهم ریخته به لحاظ روانی باعث خستگی، کاهش تمرکز و کاهش توانایی پردازش اطلاعات در مغز میشود.در پایان ساعت کار از منظم بودن محیط کار و همچنین زدودن اشیای اضافی مطمئن شوید. این انتظام به شما کمک می‌کند تا صبح روز بعد انرژی بیشتری برای شروع کار داشته باشید.
۱۰ – کار، بدون تعطیلات
اگر زمانی که نیاز به استراحت و آرامش دارید، به کار بپردازید، به طور کامل خستگی بر شما چیره خواهد شد. فاصله گرفتن از کار و در پی آن استراحت کردن، باعث بازیابی توانایی ذهن و بدن شما شده و بعد از این استراحت با توان کامل میتوانید به کار بازگردید. اگر تعطیلات و استراحت منظم در برنامه کاری خود داشته باشید، قطعاً فردی خلاق‌تر، سازنده‌تر و موفق‌تر در محیط کار خواهید بود.
۱۱ – نوشیدن مشروبات الکلی قبل از خواب
برخی قبل از خواب به نوشیدن مشروبات الکلی می‌پردازند، با این باور که این کار باعث رفع خستگی و بازیابی انرژی در آنها میشود. شاید بسیاری هم به این باور اعتقاد داشته‌باشند، اما باید گفت که اینگونه نبوده و این عادت عواقب ناخوشایندی در پی دارد. الکل به دلیل خاصیت تسکین دهنده‌ای که دارد،در ابتدا سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند. اما ناگهان بر روی متابولیسم بدن تاثیر گذاشته و میزان آدرنالین خون را افزایش می‌دهد. افزایش آدرنالین خون باعث اختلال در خواب شده و همین مساله باعث میشود فرد در نیمه‌های شب خواب زده شود.
بیشتر بخوانید >> عوارض دیر خوابیدن و نخوابیدن شب چیست و چگونه درمان میشود
۱۲ – چک کرد ایمیل قبل از خواب
صفحه روشن تلفن همراه و یا مانیتور و نور ساطع شده از آن به چشم، باعث اختلال در فرآیند و ریتم شب و روز بدن شده، و باعث توقف تولید ملاتونین در بدن میشود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می‌کند. نور ساطع شده از گوشی‌های همراه و مانیتور رایانه درجات مختلفی دارد، اما توصیه میشود تا ۲ ساعت قبل از رفتن به خواب، از این وسایل استفاده نکنید. چک کردن گوشی، لحظاتی قبل از به خواب رفتن، باعث اختلال در ساعت خواب شما میشود.
۱۳ – مصرف زیاد قهوه در طول روز
شرروع روز با یک فنجان قهوه و یا چای پیشنهاد خوبی است. اما به یاد داشته باشید که میانگین مصرف قهوه در طول روز نباید از ۳ فنجان تجاوز کند. اگر مصرف قهوه از این مقدار افزایش یابد، ممکن است باعث تحریک و ایجاد نقص در چرخه خواب و بیداری شود. کافئین باعث توقف تولید آدنوزین میشود. آدنوزین یک محصول فرعی فعالیت سلولی است که باعث ایجاد احساس نیاز به خواب و خواب آلودگی میشود. طبق مطالعات اخیر، مصرف قهوه کمتر از ۶ ساعت قبل از خواب، باعث ایجاد مشکل در فرآیند خواب میشود.
۱۴ – شب زنده داری آخر هفته
اگر پنجشنبهها تا دیروقت بیدار بمانید، جمعه شب چگونه میتوانید سر وقت به خواب بروید؟ قطعاً صبح شنبه نیز با کمبود خواب از خواب برخواهید خواست. بنابراین سعی کنید پنجشنبهها خیلی هم خواب خود را به تاخیر نیاندازید. اگر صبح شنبه احساس خستگی کردید، کافی است با یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای، اندکی این مشکل را برطرف کنید.
راه درمان بی‌حالی و کسالت دائم
خدیجه رحمانی متخصص تغذیه با بیان اینکه پس از صرف غذا با افزایش قند خون و ترشح انسولین، هورمون سروتونین در مغز تولید شده که سبب خواب آلودگی می شود؛ اظهار داشت:مصرف برخی از مواد غذایی فرآیند شده مانند میوه های کمپوتی و غذاهای کنسروی به علت کمبود ریز مغذی ها سبب کاهش سوخت و ساز بدن شده که منجر به خواب آلودگی و خستگی می شود.
وی تاکید کرد: اگر خواب آلودگی به صورت مزمن و همراه با علایمی مانند سردرد،تحریک پذیری،دوبینی، سرگیجه و تعریق شبانه بوده؛ افراد باید به پزشک مراجعه کنند.
- ۹۷/۰۵/۱۷